ერთადერთი სანდო გზა შფოთვისა და დეპრესიული ფიქრების შესაჩერებლად

ყველა ჩვენგანისთვის ერთხელ მაინც, შესაძლოა უფრო ხშირადაც, უთქვამთ ფრაზა: „დაივიწყე, ნუ მიაქცევ ყურადღებას“.

დარწმუნებული ვარ, რომ ადამიანს, რომელიც ამ კარგი განზრახვის მქონე ფრაზას გვეუბნებოდა, ჩვენი დახმარების სურვილი ამოძრავებდა. მიუხედავად ამისა, „დაივიწყე, ნუ მიაქცევ ყურადღებას“ ცუდი რჩევაა  და თითქმის შეუძლებელია ამის გაკეთება მაშინ, როდესაც საქმე ეხება შემაწუხებელ, განმეორებად, ავადმყოფურად მტკივნეულ ან ნეგატიურ აზრებს.

ჩვენ ყველას მოგვდის  განმეორებადი აზრები თავში

არსებობს დავა იმასთან დაკავშირებით თუ რამდენი აზრი მოსდის, საშუალოდ, ადამიანს თავში დღის მანძილზე. ინფორმაციის დიდი ნაწილი, რომელსაც გავცნობივარ, მიუთითებს, რომ საშუალოდ 10 აზრი წამში, ანუ დაახლოებით 60,000-70,000 აზრი დღეში. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ზუსტია ეს რაოდენობა;  ვფიქრობ, დამეთანხმებით, რომ ეს ბევრია! გავბედავ და ვიტყვი, რომ ამ აზრების უმეტესობა ეხება იმას, თუ რა არ გამოვიდა კარგად, ამჟამად არ გამოდის ან მომავალშიც არ გამოვა.

გამოკვლევები გვიჩვენებს, რომ არსებობს ნევროლოგიური აქტივობების პროგნოზირებული მოდელი (სქემა), რომელიც გვიჩვენებს თუ როდის არის თქვენი ტვინი მშვიდ  მდგომარეობაში, როდის არის ის დასვენებული, არ არის კონცენტრირებული რაიმე კონკრეტულ საკითხზე ან გარე სამყაროსთან არ არის აქტიურ ურთიერთქმედებაში ჩართული. თქვენი ტვინის ამგვარ მდგომარეობას უწოდებენ ტვინის მუშაობის პასიური რეჟიმის ქსელს  (DMN) – default mode network. მეცნიერებამ აღმოაჩინა ტვინის მუშაობის პასიური რეჟიმის ქსელი ფუნქციონალური მაგნიტო-რეზონანასული სკანერის  კვლევების გამოყენებით, რომლის დროსაც ადამიანებს თხოვდნენ, არ ეფიქრათ რაიმე კონკრეტულ საგანზე და ახდენდნენ მათი ტვინის სკანირებას. სკანირებამ დაადგინა, რომ ძირითადად ადამიანების ტვინის ფუნქციონირება ეფუძნებოდა განმეორებად აზრებს.

მეცნიერები ვერ თანხმდებიან თუ ტვინის რომელი ნაწილები არიან ჩართულნი ტვინის მუშაობის პასიური რეჟიმის ქსელში. როგორც წესი, ამ პროცესში ჩართული არის თავის ტვინის  მედიალური პრეფრონტალური ქერქი, წინაგულოვანი ქერქი და ქვემო შუბლის წილი (medial prefrontal cortex, posterior cingulate cortex, and the inferior parietal lobe).

დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენთვის ნაცნობია “განმეორებითი მოუსვენარი ფიქრები“ (rumination), მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება თქვენ ასე არ უწოდებდეთ მას. შფოთვაც ერთ-ერთი მაგალითია “განმეორებითი მოუსვენარი ფიქრების“. ნეგატიური ფიქრების ჩახვევა, მათზე ჩაციკვლა და უსასრულოდ ერთი ან რამდენიმე სცენარის თავში განმეორება. წარსული მტკივნეული საკითხების ხელახლა გახსენებაც „განმეორებითი მოუსვენარი ფიქრების“ მაგალითია. ესეთი ფიქრების დროს ჩვენი გონება მიეჯაჭვება ამ ამოტივტივებულ მოგონებას და  კვლავაც ხდება ამაზე ფიქრი, პროდუქტიული შედეგის მიღების გარეშე. ეს დამღლელი, სტრესული და სრულიად არასასიამოვნო პროცესია. გამოკვლევები ადასტურებს, რომ ადამიანებს, რომლებიც დიდ დროს უთმობენ ამ სახის ფიქრებს, მეტი შანსი აქვთ, განუვითარდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და  პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა.

რატომ არ მუშაობს მექანიზმი „დაივიწყე, ნუ მიაქცევ ყურადღებას“ «Let It Go»

როდესაც თქვენ ცდილობთ ასეთი აზრების დავიწყებას,  მთელი თქვენი ყურადღება და ენერგია უნდა მიმართოთ ამ შემაწუხებელი ფიქრებისკენ. რადგან ტვინის ერთ-ერთ ფუნქციას ნეიროპლასტიკურობა წარმოადგენს, კონკრეტულ აზრზე მუდმივი კონცენტრირების გამო, ხდება თქვენი ტვინის ფორმირების შეცვლა, რომელიც იწვევს ნეირონული გზების ფორმირებასა და განმტკიცებას.  რაც უფრო მტკიცე კავშირები არსებობს თქვენს ტვინში – მით  უფრო აქტიურად მოგივათ თავში ის ფიქრები, რომელთა თავიდან მოცილებაც გსურთ. რაც უფრო განმეორებით იფიქრებთ ამაზე, მით უფრო ძლიერად და მუდმივად ჩაიბეჭდება ეს აზრები თქვენს ტვინში.

ანუ, ეს არის დახშული წრე. რაც უფრო მეტს ფიქრობთ, რომ „გაუშვათ“ ეს აზრები, მით უფრო მძლავრად და განმეორებითი სიხშირით აღმოცენდებიან ისინი ტვინში. თქვენი ფიქრი აძლიერებს მათ.

იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ რაღაცაზე ფიქრი, აქტიური ნაბიჯები უნდა გადადგათ ამ მიმართულებით, თუმცა უმეტეს შემთხვევებში ეს თითქმის  შეუძლებელი მისიაა.  თუკი თქვენი ძალისხმევა უშედეგოდ დამთავრდება, შესაძლოა მკაცრად შეაფასოთ საკუთარი თავი ამის გამო. როდესაც გინდათ, რომ თავი დააღწიოთ ნეგატიურ ფიქრებს, გიჩნდებათ სურვილი, რომ შეცვალოთ რეალობა. ამ სახის ფიქრები ყოველთვის იწვევს ბრძოლას საკუთარ თავთან და ტკივილს. ეს არის საწინააღმდეგო იმისა, რომ მიიღოთ და გააზრებულად  იმუშაოთ იმაზე, თუ „რა არის ის“.

„დაე, იყოს“ ნაცვლად

პოლ მაკარტნის სიმღერის „Let it be“-ს მსგავსად, ჩემი რჩევაც არის „დაე, იყოს“ და არა -„დაივიწყე“.

არ გჭირდებათ საკუთარ ფიქრებთან ბრძოლა – მათი დავიწყება ან რაიმეს გაკეთება. უბრალოდ, მიეცით მათ ყოფნის, არსებობის უფლება. მიიღეთ ისინი და იმაზე მეტი ყურადღება არ მიაქციოთ, ვიდრე ისინი იმსახურებენ.

აზრების მიღება არ ნიშნავს იმას, რომ მათ ეთანხმებით ან  გჯერათ მათი. აზრების მიღება ნიშნავს იმას, რომ  მათ აძლევთ არსებობის საშუალებას ისე, რომ მათ დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებთ; არ განსჯით ამ ფიქრებს და არც საკუთარ თავს იმის გამო, რომ მათზე ფიქრობთ. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს აზრებს და გააცნობიერეთ, რომ ისინი მართლაც არანაირ კავშირში არ არიან იმასთან, თუ ვინ ხართ თქვენ.

მოვიყვანოთ ანალოგია. წარმოიდგინეთ, რომ ეს აზრები არიან დაუპატიჟებელი სტუმრები, რომლებიც უეცრად გეწვივნენ ვახშმობის დროს. მართალია, ისინი დაუპატიჟებლად გეწვივნენ, მაგრამ თქვენ არ მიუხურავთ კარს ცხვირწინ და არ გალანძღავთ. არამედ შემოუშვებთ, მაგრამ დიდ ენერგიას არ დახარჯავთ იმაზე ფიქრით, თუ როგორ უნდა ასიამოვნოთ დაუპატიჟებელ, არასასურველ სტუმრებს. ამ ფაქტის გამო არ არის საჭირო გაიფუჭოთ გუნება-განწყობილება, უბრალოდ ისინი უნდა შემოუშვათ, რადგან უკვე მოსულები არიან.

როგორ შევაჩეროთ ნეგატიური აზრების უწყვეტი ნაკადი ტვინში

თქვენ უნდა გაწყვიტოთ ფიქრთა ჯაჭვი, მოახდინოთ ტვინში განსხვავებული ნეირონული ქსელების აქტივაცია. თქვენ ამას აკეთებთ შეგნებულად, გაცნობიერებულად, ყურადღების სხვა რამეზე გადართვით. როდესაც აქტიურად მიმართავთ ყურადღებას ამ აზრების გარდა რაიმე სხვაზე, აქტიურდება თქვენი ტვინის პოზიტიური აღქმის ქსელი (TPN). TPN შედგება ლატერალური პრეფრონტალური ქერქისაგან,  წინა წინაგულოვანი ქერქისაგან, სომატოსენსორული ქერქისაგან.  The TPN is made up of the lateral prefrontal cortex, anterior cingulate cortex, insula, and somatosensory cortex.

ტვინის პოზიტიური აღქმის ქსელი (TPN)  აქტიურდება, როდესაც თქვენ კონცენტრირებული ხართ, ცნობიერად, „ახლა და აქ“. უნდა აღვნიშნოთ, რომ TPN და DMN ურთიერთგამომრიცხავი მდგომარეობაა. ისინი ერთდროულად არ ფუნქციონირებენ. DMN-ის აქტივაცია თრგუნავს TPN-ს მუშაობას და პირიქით. როდესაც ჩართავთ TPN-ს, ამით ახდენთ DMN-ის დეაქტივაციას და აჩერებთ აზრთა ნაკადს.

ყოველ ჯერზე მუშაობს.

შემდეგში, როდესაც თავს დაკარგულად იგრძნობთ თქვენს მღელვარე, შემაწუხებელ ფიქრებში ან დაიღლებით თვითკრიტიკით, გაიაზრეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ ყურადღების მიმართულების კონტროლი, რომელიც ცვლის თქვენი ტვინის აქტივობას. თქვენ არ გჭირდებათ ბრძოლა იმასთან დაკავშირებით, რომ მოერიოთ საკუთარ DMN-ს და „დაივიწყოთ“. არამედ თქვენ უბრალოდ  მიზანმიმართულად უნდა გააქტიუროთ TPN და „დაე, იყოს“.

წყარო: https://thebestbrainpossible.com/stop-painful-negative-thoughts-brain-depression-anxiety/